Yüzme Teknikleri

YÜZME TEKNİKLERİ SERBEST YÜZME Serbest yüzme tekniğinin gelişimi: Sportif yüzmenin başlangıcında, İngiliz Yüzme Ekolü'nde yüzme teknikleri veya yarışlara katılımlarında herhangi bir kural söz konusu değildir. Kurbağalamadan farklı olan yüzme şekillerine "serbest yüzme" adı verilirdi. Günümüzde bile, FINA ' ya göre "serbest yarışlarda yüzücüler istediği yüzme stilini kullanabilirler. Ancak, ferdi ve bayrak karışık yüzmede, serbest yüzme, kurbağalama, kelebek ve sırtüstü dışında herhangi bir teknik kullanılabilir". 1840-1850 yıllarında kurbağalama tekniğinden farklı olarak "över" yüzme tekniği geliştirilmiştir.  Bu teknikte, vücut yan yatay pozisyonda olup, tek bir kol yukarıdan vücudun yanında bacaklara doğru suyu çekerek hareket ederdi, diğer kol ise sabit kalırdı. Bacak hareketi yan kurbağalama bacak hareketine benzerdi 1873 yılında "trudgeon" tekniği ilk defa uygulanmıştı. "Över" tekniğinden farklı olarak "trudgeon" tekniğinde her iki kol alternatif ve bacaklarla koordineli olarak hareket edip, daha büyük bir sürat yakalanabilirdi. Günümüzde kullanılan ve bildiğimiz krawl tekniği ilk defa 1897 yılında avustralyalı yüzücüler tarafından uygulanmıştır. En başında, krawl tekniği özellikle yarışların bitiminde, hız kazanmak amacıyla kullanılırdı. Ancak 1911 yılında amerikan yüzücü Duke Kahenamoku 100 yards serbest yansında tüm yarış boyunca krawl tekniği kullanarak, dünya rekoru kırdı. Daha sonra 1922 yılında Johny Weissmuller krawl tekniğini kullanarak, 100 m serbest yarışını bir dakikanın altında yüzdü. Weissmuller'in kullandığı teknik günümüzde "klasik" teknik olarak kabul edilir: 6 bacak vuruşuna 2 kol hareketi koordinasyonu kullanırdı; Vücudun suyun üzerinde yüksek bir pozisyonu vardı; kolların kayma süresi uzundu; kolun suyu çekme hareketi kısaydı. 1930 yıllarında, krawl tekniği Japon yüzücüler tarafından daha da geliştirilmiştir. Japonlar bacak hareketine daha çok önem verip, 1932 yılındaki Dünya Şampiyonasında 100 m serbest (0:58.2) dünya şampiyonu, Yasugi Miyazaki, iki kol hareketine on bacak vuruşu koordinasyonu kullanırdı. İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra, Japon ve Avustralyalı yüzücülerle rekabette olan Amerikalı yüzücüler, krawl tekniğini kol hareketi açısından geliştirdiler. Amerikalı uzmanlar kol hareketinde "omuz rotasyonu'nun önemini tespit ederek, kolun suyu çekme hareketinin daha uzun olmasına dikkat ettiler. Ayrıca, sprint krawl ve uzun mesafe krawl tekniklerinde farklılıklar ortaya çıkmaya başlamıştı. Bilinen "bumerang krawl" tekniği Avustralyalı yüzücüler tarafından geliştirildi. Bu tekniğe göre, bacak hareketi sayısı azalıp, kol hareketi frekansı yükselir. Uzun mesafe krawl yarışında J. Comels 4 bacak vuruşuna 2 kol hareketi kullanarak, olimpiyat şampiyonu olmuştu. Kol hareketleri hızlı olduğundan dolayı, suyu çekme hareketi kısa olup ve pasif evrede kollar düzgün olmazdı. Kolların dirsekten sürekli fleksiyon yapması, kolu bir bumeranga benzetirdi. 1976 yılında 100 m serbest yarışını 50 saniyenin altında yüzen Amerikalı Jim Montgomery' nin sprint krawl tekniğinin temelinde, uzun kol hareketleri ve 6-2 koordinasyonu bulunmaktadır. Krawl bacak hareketinin teknik uygulaması: Aktif hareket: Bacak hareketi kalça ekleminden yapılır. Hareketin başlangıcında diz hafif bükülür ve parmak uçları sivri olup, içe doğru rotasyon yapar Dizin bükülmesi devam ederken, alt bacak ayakla birlikte aşağıya doğru bir "kırbaç" şeklinde hareket eder. Pasif hareket: Bacak geriye düz bir şekilde uzatılır ve topuk suyun üzerine çıkana kadar devam eder. Genel Hatalar 1- Dizin bükülmemesi ve bacakların gergin olması. 2- Dizin fazla bükülmesi. 3- Bileğin hiperekstensiyon yapmaması ve bükülü olması. Krawl kol hareketinin teknik uygulanması : Aktif hareket: Kolun suya girişi ve suyun tutulması evresinde, kol suya girerken yatay pozisyonda olup, önce hafif fleksiyon, suyun içinde ise ekstensiyon yapmalıdır. Kolun suyu çekmesi evresinde ise dirsek yavaş yavaş fleksiyon yapar ve üst kol omuzla 90 dereceli bir açı yapıncaya kadar kol suyu önden aşağıya geriye doğru çeker. Kolun suyu itmesi evresinde el, kalçaya doğru çekilir ve kol düzeltildikten sonra dışarıya doğru çıkartılır. Pasif hareket: Suyun itilmesinden sonra, kol sudan çıkar. Bu evrede dirsek hafif bükülü olmalıdır, çünkü bütün kolun gevşemesi gerekir. Pasif hareket aktif hareketin başlangıcına kadar devam etmektedir. Genel Hatalar 1- Kol suya girdiğinde düz, çok bükük veya başa yakın olması. 2- Suyun çekilmesinin düz kolla yapılması. 3- El bileği ekleminin gevşek olması. 4- Suyu çekme hareketinin kısa olması. 5- Pasif hareketin düz ve gergin kolla yapılması 6- Pasif harekette kolun izlediği yolun suyla paralel olması (kolun yandan atılması). Krawl yüzme tekniğinde nefes alıp-verme tekniğinin uygulaması: Nefes almak için başın uygun bir şekilde çevrilmesi şarttır, aksi taktirde vücut pozisyonu, kol hareketlerinin simetrisi ve bacak hareketlerinin planı bozulabilir ve bu şekilde yüzme randımansız bir hale gelebilir. Pozisyon : Baş suyun içindedir, gözler ileriye bakar (başın açısı 45 derece). Suyu çekme evresi boyunca nefes verilir daha sonra suyun itişini gerçekleştiren kolun tarafına doğru baş hafif eğilir. Nefes alma: Yüzün yarısı sudan çıktığında nefes alınır ve gözler sudan çıkmaya hazırlanan kola doğru bakar. Kol omuz hizasına geldiğinde nefes alma evresi sona erer ve başın pozisyonu vücudun pozisyonuna uygun hale gelir. Nefes tutulması: Başın vücut pozisyonuna dönmesinden sonra, kol suya girinceye kadar ve kolun "kayma" evresi bitinceye kadar nefes tutulur. Nefes alıp-verme evreleri süre olarak eşit değildir. En uzun süren evre nefes vermedir, nefes alma ve nefes tutma evreleri ise daha kısadır. Kol ve vücut hareketlerinde asimetrik bir durumun ortaya çıkmaması için, yüzmeyi yeni öğrenenlere her iki taraftan nefes almaları tavsiye edilir. KURBAĞALAMA YÜZME Kurbağalama yüzme tekniğinin gelişimi: Yuvarlak hareketler kullanarak suda ilerleme biçimi antik çağlardan tanınmaktadır. O zamanlara ait kaynaklardan, bu yüzme çeşidinin Mısırlılarda, Grekler ve Romalılarda kullanıldığı ispatlanmıştır. Yüzme öğretimi ile ilgili yazılan ilk kitapta (yazar Nicolaus Wynmann) kurbağalama yüzme tekniğinden bahsedilmektedir. Yazarın kurbağalamada kullanılan hareketleri bir kurbağanın hareketlerine benzetmesi, bizim bildiğimiz yüzme stilinden bahsedildiğine inandırmaktadır. XIX.Yüzyılda sportif yüzme ile ilgili ilk resmi bilgiler çıkmaya başladığında, kurbağalama hareketlerinin özellikle uzun mesafelerde kullanıldığı söylenmektedir. Bilinen en eski üzme tekniği olan, kurbağalama yüzme, Olimpiyat Oyunları programında ancak 1904 yılında, 440 yard yarışı olarak yer almaya başlamıştır. 1908 yılında 200 m yansı, 60 yıl sonra, 1968 yılında 100 m yarışı olarak hak ettiği yeri alır. 1900-1930 yıllan arasında kullanılan kurbağalama tekniği çok ilkeldi. Vücudun pozisyonu suyun yüzeyinde çok yüksekti, baş sürekli suyun dışında idi ve yapılan hareketler devamlı ve yuvarlak bir çizgi üzerinde oluşuyordu. Bu yılların en belirleyici kurbağalama tekniği Alnımı stili idi - Baş suyun üzerinde, hareketler geniş ve yuvarlak, fakat kol hareketlerin arasındaki kayma süresi ilerlemeye belli bir ritmi vermekteydi. 1930 yılından sonra, yüzme kurallarındaki bazı yetersizliklerden faydalanarak, bazı kurbağalama yüzücüleri kolun suyu çekişinden sonra kollan sudan çıkarıyordu, bu da ilerlemeye önemli bir katkı veriyordu. İşte bu şekilde yeni bir yüzme tekniği meydana gelmiştir, o da kelebek tekniği idi. 1935 yılından itibaren kelebek tekniği kendine özgü bir statü kazanır ve bu şekilde klasik kurbağalama tekniği muhafaza edilir. İlerleme süratini yükseltmek için kurbağalama yüzücüleri tekniğe çok sayıda değişiklikler getirmeye çalıştılar. 1950-1957 yıllan arasında suyun altında kurbağalama tekniği geliştirildi. Buna göre suyun altında yüzücü nefes almadan birkaç kol ziklesi gerçekleştirirdi. Suyun altında kol hareketi kalçaya kadar uzatıldığından dolayı daha etkiliydi, bu şekilde de ilerleme sürati çok büyürdü. 1957 yılında uzun süreli nefessiz efor sağlığa zararlı olduğundan bu stil yasaklanmıştır. Bundan sonra, yüzme yarışlarında yüzücünün sadece depar veya dönüşten sonra suyun altında bir tek hareket yapmasına izin verilmiştir. 1960 yıllarında Japon yüzücü Osaky'nin gösterdiği teknikte kolun suyu çekişi kalçalara kadar devam ederdi ve nefes hemen suyun çekişinden sonra gerçekleşirdi. Yuvarlak hareketin yerine düz ve uzun bir hareket yapıldığından dolayı ilerleme daha etkili oluyordu. Günümüzde kurbağalama tekniğinin yeni bir değişikliğine seyirci olmaktayız. Yeni teknikte nefes alındıktan sonra baş ve omuzlar hafif suyun altına batar, hareket sanki kelebek stilindeki yalpalanmayı andırır. Bu yalpalamanın sonucunda kollar daha kuvvetli çekiş yapabilirler. Bu yeni tekniğin büyük bir   yetenekle uygulanması gerekir, aksi taktirde başın suya fazla batması diskalifiye cezasına yol açar. Omuz eklemi esnek olan yüzücülerde bu fazla bir sorun yaratmaz, çünkü onlarda gereksiz yere hareket etmek zorunda değildir. Kurbağalama bacak hareketinin teknik uygulaması: Pasif evre: Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Dizler fleksiyon yapıp, topuklar kalçaya çekilir. Bu durumda ayaklar suyu daha etkili bir biçimde itebilmek için, dışa doğru rotasyon yapar. Aktif evre: Dışa doğru çevrilmiş ayaklar yandan arkaya doğru suyu iter ve düzelinceye kadar devam eder. Bacaklar ve ayaklar düzelinceye kadar bu evre devam eder. Evrenin sonunda, bacaklar birleşir ve bir sonraki harekete başlamak için bir süre kayma pozisyonunda kalır. Kurbağalama kol hareketinin teknik uygulaması: Aktif evre: Kollar düz olup, ileriye doğru bakar. Ellerin dışarıya doğru rotasyon yapması ile birlikte, kollar dirsekten bükülür ve eller dirseğin altına gelinceye kadar suyu çekmeye devam eder. Bu pozisyondan sonra dirsekler hemen göğüs altında birleşir ve eller ileriye bakar. Pasif evre: Kollar omuzlarla birlikte öne doğru uzatılır ve tekrar eller ileriye bakar. Kollar düzelinceye kadar pasif hareket devam eder. Genel hatalar 1. Kolun suyun çekme hareketinin geniş olması 2. Aktif harekete başlamadan önce ellerin bitişik olmaması 3. Pasif evrede dirseğin fleksiyonda olması. Kurbağalama yüzme tekniğinde nefes alıp-vermenin teknik uygulaması : Düzenli bir ilerleme sağlamak amacıyla, kurbağalama yüzmede kol hareketinin aktif evresinde, bacaklar düz pozisyonda olmalıdır, böylece vücut en uygun şekilde suyun üzerinde kayabilir. Bacak, hareketin aktif evresinde ise, kol, hareketin pasif evresinde olmalıdır. Çocuklara bu tür koordinasyonu anlatabilmek için, şöyle bir ifade kullanılabilir: "Kollar suyu bacaklara doğru "gönderir" ve bacak hareketi ancak suyun kalça seviyesine geldiğinde başlayabilir, çünkü yalnız bu şekilde suyu yakalayabilirler". Kurbağalama yüzme koordinasyonu diğer stillerdeki koordinasyona göre daha kolay öğrenilebilir. Çünkü bu koordinasyonda başın rahat bir şekilde suyun dışında çıkarılabilmesinden dolayı, nefes daha kolay alınabilmektedir. Kurbağalama yüzmede yüzme temposunun kullanımı: Genel olarak, günümüzde kullanılan kurbağalama yüzme tekniğinde, hem kol hem de bacak hareketinde yeterli bir kayma süresi verilmesi gerektiği tüm yüzme uzmanları tarafından kabul edilmektedir. İyi yüzücüler düzgün ve ekonomik bir ilerleme şekli sağlamak için kayma süresini nasıl kullanacaklarını iyi bilmektedirler. Düzgün teknik ve optimum tempo için bu kayma süresinin göz ardı edilmemesi gerekir. Normal olarak, çok uzun bir kayma süresi ilerlemenin düzgünlüğünü ve süratini azaltır, aynı zamanda vücut pozisyonunda da istenmeyen değişiklikler meydana getirebilir.

KELEBEK YÜZME Kelebek yüzme tekniğinin gelişimi: Yüzme tekniklerinin arasında en yeni olan, kelebek yüzme, 1935 yılında Uluslararası Yüzme Federasyonu'nun kurbağalama-kelebek kural ayırımı yapıldığında meydana çıkmıştır. Aynı yılda ABD'de Amerikan antrenörün David Armbuster yüzücüsü Jack Sieg kelebek temellerini atmıştır. Jack Sieg ilk defa 100 yard kelebek mesafesini l:00.2 derecesi ile yüzmüştür, fakat tekniğin resmi bir dayanağı olmadığı için, bu derece kabul edilmemiştir. 1951 yılında kelebek tekniği Avrupa'da ilgi toplamaya başlamış ve 1953 yılında Uluslararası Yüzme Federasyonu yeni kelebek tekniğin resmi olarak kabul etmiştir. Kelebek bacak hareketinin teknik uygulaması: Aktif hareketi: Hareket kalça ekleminden yapılır. Dizlerin bükülmesi ile birlikte, üst bacak suya iner ve ayak parmak uçları sivri olarak içe doğru rotayson yapar. İlerlemenin gerçekleşmesi için, alt bacak bir "kırbaç" hareketi yapar. Krawl stilinden farklı olarak bu "kırbaç" hareketinin daha kuvvetli olması gereklidir çünkü bu hareketten vücudun yukarıya kalkması için destek alınır. Pasif hareket: Bacaklar düzeldikten sonra, gevşek bir şekilde yukarıya kaldırılır. Genel Hatalar 1-Pasif harekette dizlerin fazla fleksiyon yapması. 2-Aktif harekette dizlerin karına fazla çekilmesi. Kelebek kol hareketinin teknik uygulanması: Aktif hareket 3 evreden oluşmaktadır: Kolun suya girişi ve suyun tutulması evresinde, eller dışa doğru rotasyon yapar. Kolun suyu çekme evresinde ise, kollar hafif yana açılır ve hafif dirsekten fleksiyon yaparak, suyu çekmeye başlar. Kolun suyu itme evresinde, kollar suyu bacaklara doğru iter ve vücudun yanına yaklaşıncaya kadar devam eder. Pasif hareket: Kolun suyu itiş hareketi bittikten sonra kollar sudan çıkar ve hafif yandan bir yol izleyerek tekrar suya girer. Genel Hatalar 1-Suyun çekişinin gevşek bilekle yapılması. 2-Kol hareketinin kısa olması. Kelebek yüzmede nefes alıp-verme tekniğinin uygulanması: Kurbağalama yüzme tekniğindeki gibi, kelebek tekniğinde de nefes alıp verme başın yukarıya kaldırılması ile gerçekleştirilir. Ancak, bazı yüzücüler yandan (krawl' daki gibi) nefes almayı tercih ederler. Nefes alma zamanı kolların aktif hareketinin bitiminde meydana gelir. Bu durumda, suyun itilmesi bittiğinde başın sudan kaldırılması için yeterince destek sağlanmış olur. Özellikle yeni başlayanlarda başın suyun dışına fazla çıkarılması ve dolayısıyla suya fâzla batması sık görülen bir hatadır. Kelebek yüzmede hareketlerin koordinasyonu: Pratikte başka koordinasyon türlerine de rastlanır. İki kol hareketine 4 yalpalanma ve bir nefes hareketi veya bunların karışımı. Yüzmeye yeni başlayanlar yukarıda bahsedilen koordinasyonları gerçekleştiremiyorlar. Bunun için çocukların kullandığı koordinasyon bir kol hareketine bir yalpalanma hareketidir. Yalpalanma hareketi ise su çekimi bitiminde veya kolların suya girme sırasında değil, kolların suyu çekmesi esnasında gerçekleşir. SIRTÜSTÜ YÜZME Sırtüstü yüzme tekniğinin gelişimi: Sırt üstü yatay pozisyonu kullanarak suda ilerleme en eski zamanlardan beri bilinmektedir. Sırtüstü yüzme hakkındaki ilk bilgiler 1538 yılında Nicolas Wynman'ııı "Colymbetes" adlı kitabında verilmiştir. Ayrıca, ünlü pedagog Guts Muths da sırtüstü yüzme tekniğinin özellikle can kurtarma için çok önemli olduğunu söylüyordu. Sportif açıdan sırtüstü yüzme tekniğinin kurbağalama yüzme tekniği ile birlikte, XIX. Yüzyılın ilk yarısında başladığı bilinir. Aslında, o zaman kullanılan teknik, kurbağalama tekniğinin sırtüstü versiyonuydu. Bu stilin gelişiminde İngiliz yüzme okulunun önemli bir katkısı vardır. Krawl yüzme tekniğinin ortaya çıkması ile beraber, krawl'da kullanılan hareketler sırtüstü stiline adapte edilmeye başlanmıştı.1920 yılında Hebner adlı Amerikalı yüzücü bu yeni tekniği kullanarak 100 m sırtüstünü 1.12.2 derecesi ile yüzdüğünde, artık eski teknik (kurbağalama sırtüstü) performans yüzücülerinin ilgi alanından çıktı. Fakat yine, uzmanlar bu eski tekniğin can kurtarmada kullanılan yüzme stillerinde yer almasının önemli olduğunu savunmaktadırlar. İlk başlarda, sırtüstü yüzme stili, ilkel krawl yüzme stiline çok benziyordu: vücut, tam olarak sırtüstü yatay pozisyonda değildi, baş ve omuzlar suda yüksek bir pozisyonda ve kol hareketleri suya çok yakın yapılıyordu. Bu nedenle vücut sürekli yalpalanıyordu ve bacak hareketleri ise kuvvetli ve dizlerden fazla fleksiyon yaparak meydana geliyordu. İlerleme süratinin yükseltilmesi, kol ve bacak hareketlerinin ritmi hızlandırılarak yapılıyordu. Japon yüzmesinin gelişim yıllarında (1930-1940) bacak hareketi mükemmelleştirildi. Bunun sonucu dizler fleksiyon yapmıyor ve bacak hareketinin genişliği azalıyordu. Yine Japon yüzücülerin getirdikleri bir yenilik olarak, vücut suda tamamen sırtüstü yatay pozisyonu alıyordu; Vücudun pozisyonuyla birlikte kolların suya girişi başın üzerinde ve suyun çekilişi daha derin yapılabiliyordu. Suyun çekilişinin daha derin yapılması kol hareketinin ritminin düşmesine ve bacak hareketinin ritminin yükseltilmesine yol açmıştır. Hemen hemen aynı yıllarda, Amerikalı antrenör Robert Kiphuth yeni bir teknikle Japonların üstünlüğüne son verdi. Kiphuth'un yüzücüsü olan Kiefer'in yeni tekniğinde kol tamamen başın üzerinde suya girmiyor ve suyun çekilişi o kadar derin yapılmıyordu. Aynı zamanda bacak hareketinin ritmi azaltılmış ve 6 bacak koordinasyon tekniği için ilk adımlar atılmıştır. 1948 yılında Fransız yüzücü Georges Valery geliştirilmiş kol hareketi tekniğini göstermiştir. Yeni tekniğe göre suyu çekme sırasında el, ilerleme çizgisine paralel bir çizgi üzerinde hareket ediyordu: Düz olan kol omuzların ekseni ile aynı çizgi üzerine geldiğinde, dirsek flekisyon yapıyor ve bu şekilde meydana gelen hareket ilerleme yönüne paralel oluyordu. 1956-1960 yılları arasında Avustralyalı yüzücüler de bazı değişiklikler meydana getirdiler: Bacak hareketi ritmi azalırken, kol hareketi frekansı yükseltildi. Tekniğinin mükemmelleştirilmesi Amerikalı antrenör James Counsilmen'in yüzücüsü ve birçok rekora imza atan, Tom Stock'un katkısıyla devam etmiştir. Stock'un tekniğindeki yenilik omuz rotasyonuydu. Bütün bu değişikliklerden faydalanan ve sırtüstü tekniğinin en son sekili veren Eski Doğu Almanya yüzücüsü Roland Matthes'in tekniğinde, vücut pozisyonu Kiefer tekniğinden, bacak hareketi Japon tekniğinden ve omuz rotasyonu Stock tekniğinden alınmıştır. Sırtüstü bacak hareketinin teknik uygulaması: Pasif hareket: Bacak gevşek şekilde aşağıya doğru iner. Aktif hareket: Hareket kalça ekleminden yapılır. Diz hafif bükülürken, parmak uçları gergin ve içe doğru rotasyon yapar. Dizin suyun üzerine çıkmasına az bir mesafe kaldığında ise, alt bacak ve ayak yukarıya doğru bir "kırbaç" gibi hareket eder. Genel Hatalar 1- Bacakların kalçadan karma doğru çekilmesi. 2- Bacakların düz ve gergin olması. 3- Dizin sudan çıkması. Sırtüstü kol hareketinin teknik uygulaması : Aktif hareket 3 evreden oluşmaktadır: Kolun suya girişi ve suyun tutulması evresinde, kol suya dışa doğru rotasyon yapıp, düz olarak suya girer. Bu pozisyonu koruyarak, 20-30 cm kadar suyun içinde harekete başlanır. Kolun suyu çekme evresinde, kolun hareket yönü ilerleme yönünün aksinedir. Dirsek fleksiyon yapar ve 90 derecelik bir açı oluşuncaya kadar harekete devam eder. Kolun suyu itme evresinde, su bacaklara doğru itilir ve kol kalçanın yanma gelinceye kadar devam eder. Pasif hareket kolun sudan çıkması ile başlar: Kolun havada izlediği yol suya dikeydir ve kol başın arkasında uzatıldıktan sonra, dışa doğru rotasyon yapar ve tekrar suya girer. Genel Hatalar 1- Kolun yana atılması veya dirsekten fleksiyon yapılarak suya girmesi. 2- El bileğinin gevşek tutulması. 3- Suyu çekme evresinde kolun düz olması. 4- Suyu itişin kısa olması. 5- Kolun suya başın arkasında değil, yandan girmesi Sırtüstü yüzme tekniğinde nefes alıp-vermenin teknik uygulaması: Sırtüstü pozisyonunda baş sürekli suyun üzerinde olduğu için, nefes alıp-vermede fazla problem yaşanmaz. Uzmanlara göre, en iyi nefes alma aralığı, bir kolun sudan çıkması ile diğer kolun sudan çıkması arasındaki zamandır.

Antreman Kuralları:

1- Isınma:

Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antrenman içersinde veya yarışma içersinde performansı çok daha iyi olmuştur.

Yüzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10-15 dk genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

2- Esas Devre: Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma ş eklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma yada ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gözlerde kararma midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Buradan anlaşılır ki antrenman ağır gelmiş olup vücudumuzu zorlamış olmaktayız.

3- Soğuma Devresi: 5-10 dk’lık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine adalelerin harekete yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adeledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır.

Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir. Vücut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vücudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor.

Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale dönmesini, vücudun soğumasını, hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar.

Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin vücuttan alınması için yeterlidir.

Beslenme Durumu:

Yemeğin üzerinden en az iki saat geçmeden çalışma yapılmamalıdır. Yemekten sonra yaklaşık bir buçuk saat kan beyin ve kalpten uzaklaşır. Herhangi bir kalp sorunu olanlar için yemek üstüne çalışma yapılması tehlikeli olabilmektedir. Bu tehlikeli durumlar kalp sorunu olmayanlarda da gözükebilmektedir. Yalnız şunu unutmamak lazım "yemek" dediğimiz bir lokma birşey demek değildir.

Az ve sulu besinler, içecekler ve karbonhidratlar yenildiğinde iki saat beklemeye gerek yoktur.

Aç karnına çalışmanın hiç bir zararı olmaz. Sabah çalışmalarında başlangıçtan 10-15 dk önce meyve suları içilebilir. Çalışmalar esnasında vücudun su gereksinimini karşılamak çok önemlidir. Ter yoluyla ve diğer yollarla yitirilen su, karşılanmazsa baş ağrısı bitkinlik, genel bir isteksizlik gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bu bakımdan susadıkça yeterince su veya egzersiz esnasında bir yudum şeklinde içilebilir.

Egzersiz anında çok fazla su içilmesi midede gereksiz şişlik ve performansı bozucu rahatsızlık yapabilir. Egzersizden hemen sonra çok aşırı soğuk şeyler içilmemelidir. Terle kaybedilen tuz, yeterli beslenme ile yerine konulabilir. Aşırı sıcakta ve çok su kayıplarında tuzlu şeylerin yenilip içilmesi yeterli değilse tuz tabletleri ile takviye yapılmalıdır.